気になるむくみと言えば、やはり脚のむくみですよね
デスクワーク終えてオフィス用のサンダルから、通勤時に履いてきたパンプスやブーツに履き替える時には、ふくらはぎがパンパンでブーツがなかなか入らないとか。
パンプスが足の甲に食い込んで帰りの電車では立っているのも、歩くのも痛くて泣きたくなった、などという経験ありませんか？
女性は男性に比べて筋肉の量が少ないのでむくみやすかったりするのですが、実は鉄分不足でむくみになることがあるんです！
鉄分をしっかり摂ることで、こんな辛さから解放されるかも!
この記事では鉄分不足がむくみの原因になる理由や、鉄不足を予防する方法についてご紹介します。
鉄分不足がむくみの原因となる理由
鉄分は血管を通って、体中の組織や細胞に酸素を送り届ける働きをしているヘモグロビンを作り出すのに必要な栄養です。
ヘモグロビンから酸素を受け取った細胞はエネルギー、つまりは熱を発生させます。
そのため鉄分が不足すると、体に必要な酸素や栄養を末梢まできちんと運ぶことが出来なくなるので、末梢神経から冷えが生じてきます。
また冷えは、血液の中にある脂分を固まらせてしまい血行を阻害する原因となります。
血液には酸素や栄養を細胞に届ける役割のほかに、細胞で不要になった水分を回収するという役目も持っています。
冷えによって血液の流れが悪くなってしまうと、余った水分がうまく血液中に戻れなくなり、細胞と細胞の間に溜まり皮下組織が膨張します。
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朝の顔がパンパンにむくんでしまう６つの原因と解消方法とむくまない為の対策
鉄分不足は様々な症状を引き起こします
症状として一番辛いのは、「めまい・たちくらみ」などの貧血ですよね。
その他以下の様な症状を引き起こします。
- 動悸
- 息切れ
- 全身の倦感
- 頭痛
- 集中力が不足
- だるさ
- 冷え性
顔色は青白くなり見るからに元気が無く、暗い人と思われてしまいそうです。
美容の面でも見逃せない鉄分不足
- 便秘や下痢などで顔色がさえない
- 髪がよく抜ける・薄くなる
- 冷えからくる、ターンオーバーの乱れ
- 肌にツヤが無く、くすむ
- 爪にアーチが無くなりネイルも映えない
などなど、自分磨きする楽しみどころではありません
血流が悪くなり体に必要な酸素や栄養をきちんと運ぶことが出来なくなります｡
鉄分不足を改善するためには
鉄分の多い食品を効率よく摂りましょう！
1日に数回に分けて摂る
１度に吸収される量がきわめて少なく、多めに摂ったとしても排泄されてしまいます。
毎日３回バランスよく食事することが難しい場合はサプリで補給するといいですね
吸収率の高いヘム鉄を摂る
鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる 「非ヘム鉄」があります
「ヘム鉄」の吸収率は「非ヘム鉄」の数倍以上の吸収率！
ヘム鉄の多い食品
- 赤身肉（牛・豚）
- レバー（牛・豚・鳥）
- 貝（あさり・赤貝）
- 魚（マグロ・カツオなどの赤身）
- 卵など
非ヘム鉄の多い食品
- 大豆製品（納豆・豆腐）
- 野菜（ほうれん草・小松菜）
- 海藻等（ひじき）
- ナッツ（カシュナッツ、ピスタチオ、アーモンド）
鉄の吸収を助ける食材も摂ろう
動物性たんぱく質（アミノ酸）やビタミンＣ（アスコルビン酸）は鉄の吸収を助けます。
ビタミンCも鉄分も多く含むゴーヤやピーマンを使ったゴーヤチャンプルー、チンジャオロース。
造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む牡蠣・ブロッコリー・牛乳を使ってカキのグラタンやクラムチャウダーなどは両方の鉄分を含むバランスの良いメニューです。
鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける
- タンニン： コーヒーやお茶に含まれる
- フィチン酸：玄米やライ麦パンに含まる
- シュウ酸：ほうれん草に含まれる「あく」の成分なので、ほうれん草は必ず「あく抜き」で！
食物繊維は摂り過ぎると、鉄等ミネラルの吸収を妨げてしまう可能性があります。
コーヒーやお茶は食後、少し時間をあけてから飲みましょう
生理中は特に注意
生理中はホルモンバランスが急激に変化します。
女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンのうちプロゲステロンが活発になり栄養や水分を貯めこもうとするため、むくみやすくなってしまいます。
一度の生理でおよそ30mgの鉄分が失われます。そのため、普段よりもたくさんの鉄分摂取が必要になります。
生理による数々の不快な症状は、実はその多くが鉄分不足によるものなんです。日頃しっかりと貯蔵鉄を蓄えておくことで辛い症状が緩和してくれます。
生理中の症状が多い人はぜひ鉄分を意識してみてください！
睡眠をしっかりとろう
睡眠によって疲労した脳や身体はリセット（回復・修復）されます。十分に機能が回復されないと、朝おきても前日からのむくみが解消されないままとなります。
また朝目覚めがスッキリしない症状は、鉄分不足が引き起こしているといわれています。朝気持ちよく目覚めるためにも鉄分をとっていきましょう。
また鉄分は睡眠の質を高めるセロトニンやメラトニンの材料となりますので睡眠障害という悪循環を引き起こします。ぐっすり寝られない日々にこそ食事やサプリで補いましょう。
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鉄分不足は女性の敵
鉄分不足が原因とは気づかずいろんな症状がでるんですね。私も上の項目で疲労感やむくみと当てはまりました・・・
ファッションやメイクが決まっているよりも、周囲も明るくしてしまう輝く笑顔やにこやかな表情の女子とは、一緒にいても楽しいですし、男子にとっては魅力的だそう。
また透明感のある、ツヤ肌は清潔さだけでなく、いまや美人の必須条件です
足りない栄養素はドリンクやサプリなどを、上手に取り入れ、むくみやくすみのない、穏やかで魅力的な女性をめざしましょう。